Hier sammel ich alle Infos zur Ernährung & Gesundheit, die ich über die Jahre gefunden, gelesen und selbst angewendet habe. Kein Gatekeeping. Nutzt die Infos für euch wenn ihr sie braucht und lasst etwas Liebe da ❤️

🛒 Meine Einkaufsliste

• Ich kaufe meine Produkte primär vom Aldi bzw. Rewe - immer für 3 Tage
• 3x Rinderhack (Bio, Aldi) = 3 x 5,29€ = 15,87€
• 3x Bacon (Bio, Aldi) = 3 x 1,99€ = 5,97€ → Habe Bacon aus meiner Ernährung ausgeschlossen (sorgte für Wassereinlagerungen im Gesicht)
• 3x Rumpsteak (Bio, Aldi) = 3 x 7,50€ = 22,50€
• 2x Eier (Bio, Rewe) = 2 x 3,29€ = 6,58€
• Kosten für 3 Tage: ~ 42-45€ (variiert je nach Steak)
• Kosten pro Tag: ~ 16,50€
• Rinderhack vom Aldi ist leider teurer geworden → war vorher 4,99€
• Eine Packung Eier reicht bei mir für 2 Tage da ich immer 5 Eier esse. D.h. mit den beiden Packungen würde ich 4 Tage klarkommen.
• Der Preis pro Steak variiert je nach Gewicht

✅ Meine aktuelle Routine

• Mit der nachfolgenden Routine fahre ich seit Anfang 2025 recht gute Ergebnisse ein - mein Gewicht geht stetig runter, ich bin ganztägig satt und energiegeladen und ich erreiche sehr leicht den Zustand der Ketose (=Fettverbrennung).

🥓 Frühstück

• Zum Frühstück esse ich aktuell 400g Rinderhack und 100g Bacon (beides mache ich im Air Fryer, können aber natürlich auch in der Pfanne gebraten werden).
• Nährwerte (ungefähre Angaben)
• Kalorien: 1.264 kcal
• Protein: 87 g
• Fett: 101 g
• Also schonmal ein guter Start in den Tag - ausreichend Protein mit einer Mahlzeit aufgenommen.
• Achtet darauf, in den ersten zwei Stunden nach dem Aufstehen zu essen. In dieser Zeit seid ihr am sensibelsten gegenüber Insulin.
• Fastet ihr zu lange, wird Cortisol ausgeschüttet um Zucker bereitzustellen - hierfür nimmt es gerne eure Muskeln als Grundlage zur Verstoffwechslung.
• Zu hohes Cortisol am Morgen sorgt für hormonelle Probleme am Tag.
• Am Ende ist es natürlich Erfahrungssache und wie euer Körper reagiert - ich faste lieber nach dem Mittagessen.

🥩 Mittag

• Zum Mittag (spätestens 13 Uhr) esse ich ein Steak (Rumpsteak oder Entrecoté) sowie 5 Eier.
• Kalorien: 1.088 kcal
• Protein: 89 g
• Fett: 81 g
• Damit ist meine Nahrungsaufnahme für den kompletten Tag beendet.
• Nach dem Mittagessen beginnt praktisch meine Fastenzeit

💊 Abends

• Zum Abend nehme ich 4x Rinderkapseln (🔗 hier) und 2x Magnesiumkapseln (🔗 hier).

🍫 Snacks & Co

• Es gibt keinerlei Snacks zwischendurch - nichts was auch nur ansatzweise Carbs enthält.

💊 Supplements

🧂 Elektrolyte

💊 Mineralien & Vitamine

• Rinderleber carnivoro Carnivoro® Grass Fed Beef Liver
• Knochenbrühe carnivoro Nordic Kings » Beef Bone Broth » Rinder-Knochenbrühe 500g
• Magnesium carnivoro NatuGena » Magnesium-Glycinat 120 Kapseln
• Vitamin D3 Amazon.de Vitamin D3 + K2 (50ml) - Hoch bioverfügbar durch Original K2VITAL® 99,7% all-trans - laborgeprüfte 1000 I.E. Vitamin D3 pro Tropfen (1700 Tropfen mit Vitamin D + Vitamin K) - in MCT-Öl - Hochdosiert
• Jod Amazon.de Lugolsche Lösung 100ml 2% Originalrezeptur in pharmazeutischer Reinheit (Ph. Eur.) - in Braunglas abgefüllt - Lugol`sche Jodlösung by vitalundfitmit100 mit hochwertiger Pipette
• Zink edubily GmbH Zink-Komplex Kapseln

✅ Zusammenfassung

• Insgesamt komme ich mit meinen beiden Mahlzeiten so ca. auf 2.352 kcal mit knapp 176 g Protein. Manchmal ist es auch mehr - kommt auf die Größe des Steaks an.
• D.h. ich habe eine ausreichende Aufnahme von Nährstoffen und genügend Protein für Muskelerhalt und Sättigung.
• Und nein - ich verspüre keinerlei Mängel - weder an Vitaminen, noch an Mineralien. Eier und Fleisch enthalten mehr als genug davon (hier also bitte eigenständig informieren).

• Nährwerte (ungefähre Angaben)
• Kalorien: 2.352 kcal
• Protein: 176 g
• Fett: 182 g

⭐ Vorteile dieser Ernährung

🫀 Gesundheitliche Vorteile

• 🩸 Stabiler Blutzucker = weniger Entzündungen & Cortisol
• Kein Zucker, keine schnellen Kohlenhydrate → Insulin bleibt niedrig.
• Weniger Insulin = weniger systemische Entzündungen.
• Cortisol bleibt stabil → besser für Haare, Haut, Hormone.

• 🥩 Nährstoffdichte
• Rinderleber: extrem reich an Vitamin A, B-Vitaminen, Eisen, Kupfer.
• Eier und Fleisch: hochwertiges Protein, Biotin, Zink, Cholesterin (Vorstufe für Hormone).
• Omega-3 (Sardinen & Öl): entzündungshemmend, gut für Haut, Haare, Gehirn.
• Jod + Selen: wichtig für Schilddrüse → wichtig für Haarwachstum und Energie.

• 💇🏻‍♂️ Geringere Östrogendominanz / DHT-Sensitivität
• Vermeidung pflanzlicher Östrogene, Getreide, etc. → fördert hormonelles Gleichgewicht.

• 💧 Weniger Wassereinlagerungen & bessere Durchblutung
• Carnivore Ernährung entwässtert anfangs → schlankeres Gesicht.
• Weniger Entzündungen = bessere Mikrozirkulation in der Kopfhaut.

• 🗑️ Kein Müll = kein Stress für den Körper
• Kein Gluten, kein Zucker, keine Pflanzenöle → Entgiftungsorgane wie Leber, Haut, Niere haben Ruhe.

🔋 Weitere Vorteile

• 🤑 Kostengünstig
• Ja, Fleisch in guter Qualität ist erstmal für sich betrachtet nicht günstig.
• ABER: man spart sich die ganzen Snacks und Füllstoffe um satt zu werden und seiner Zuckersucht zu frönen.
• Meine obigen Mahlzeiten kosten zusammen vielleicht 15€. Was kostet aktuell ein Döner? Was ist mit Frühstück und Abendessen? Was ist mit allen Snacks dazwischen?
• ⏰ Zeitsparend
• Ich habe noch nie so wenig Zeit mit der Zubereitung gebraucht.
• Im Air Fryer geht es am schnellsten - auspacken, reinlegen, 10 Minuten warten, essen 👍🏻
• Insgesamt esse ich am Tag vielleicht 15 - 20 Minuten.
• Mein Tag dreht sich nicht mehr darum, was ich als nächstes Essen werde.
• Weniger Zeit fürs Essen = mehr Zeit für die Arbeit um im Leben weiterzukommen.

🚀 Resultate

* Diagramm lässt sich nach rechts scrollen

• Seitdem ich diese Routine etabliert habe, ist mein Gewicht nun innerhalb kürzester Zeit von 101,6 kg auf 90 kg gesunken (~ 12 kg), beginnend vom 01.01.2025.
• Aktuell mache ich nicht wirklich Krafttraining, schaue aber täglich > 7.000 Schritte zu erreichen.

🗒️ Fragen zur Ernährung & Gesundheit